Bu içeriğimizde sizlere kafein nasıl çalışır? kafein beyni nasıl etkiler? sporcular egzersiz sırasında kafein kullanmalı mı? gibi sorulara yanıt verdik. İçeriğimiz Diyetisyen Tuba Ayazoğlu tarafından hazırlanmıştır.
Kafein hem bir ilaç hem de bir besindir. Sabahları bir fincan kahve uyanmak için, ilerleyen saatlerde keyif için ve akşamları genellikle geç saatlere kadar çalışmak için tüketilir.
Sporcular genellikle dayanıklılık performansını artırmak için kullanırlar ayrıca güç sporlarında patlayıcı güce ulaşmak için de kullanılır. Kafeinin dayanıklılık performansı için ergojenik etkileri olduğuna dair önemli miktarda çalışma mevcut. Peki kafein nasıl çalışır?
Kafeinin çeşitli spor ve egzersiz türlerinde performansı üç olası ana mekanizma aracılığıyla iyileştirdiği düşünülmektedir:
- Kafein, adenozin adı verilen bir molekülle benzer kimyasal yapıya sahiptir. Bu molekül vücutta doğal olarak üretilir ve beyindeki reseptörlerine bağlandığında yorgunluk, bitkinlik ve hatta ağrı hissinden sorumludur. Kafein, adenosinin bu reseptörlere bağlanmasını engelleyerek hem yorgunluk hem de ağrı hissini azaltabilir.
- Kafein, doğrudan adrenalin artışı yoluyla lipolizi (yağların parçalanması) uyarır. Bu, kas glikojenini korur.
- Kafein, kas kasılması için önemli olan kalsiyum salınımını uyarır.
Kafein beyni nasıl etkiler?
Beyin tarama teknikleri kullanılarak, beyindeki kafein moleküllerinin adenozinin çalışmasını doğrudan engelleyebildiği gösterilmiştir. Birçok çalışma, egzersizden önce alınan kafeinin, çeşitli egzersiz türleri sırasında ağrı ve efor hissini azaltabileceğini göstermiştir. Kafein ile azaltılan bu ağrı hissinin, sporcuların antrenman veya yarışmada daha fazla ve daha uzun süre dayanmalarına ve egzersizin oluşturduğu rahatsızlığı tolere etme konusunda daha başarılı oldukları gözlemlenmiştir.
Birçok çalışma performansı, özellikle de yaklaşık 1 saatlik dayanıklılık performansı üzerindeki etkilerini anlamlı derecede olumlu göstermektedir. Antrenmandan önce kafein almak, antrenmandan sonraki günlerde kas ağrılarını da azaltabilir.
Kafein, kas hücrelerinde kalsiyum salınımını artırır ve bu salınım kasın kasılmasından sorumludur. Bu nedenle kafein takviyesinin kasın kuvvet üretimini artırabileceği düşünülmekteydi.
Kalsiyumun kas hücresi kasılma gücünü arttırdığına dair olan deneylerin çoğu araştırılmış ve bir petri kabında (genellikle hayvanlar) kullanılarak ölçülmüş. Çalışmalarda kullanılan kafein miktarları, insanlarda elde edilebilecek (veya güvenli) olandan çok daha yüksek oranda olduğu gözlemlenmiş. Yani kafein, insanlar tarafından kullanılan miktarlarda kalsiyum salınımını etkileyebilir, ancak muhtemelen spor etkinliklerinin çoğunda egzersiz performansına önemli bir katkı sağlamaz diyebiliriz.
Kafein katekolamin (adrenalin, dopamin ve noradrenalin) seviyelerini etkileyebilir!
Kafeinin egzersiz performansını nasıl geliştirdiğine dair ilk teori, kafeinin yağ metabolizmasını uyarması ve kas glikojenini korumasıydı. Şimdi bunun ana açıklamanın pek de yeterli olmadığını biliyoruz. Kafeinin yağ metabolizması üzerinde küçük etkileri olsa da (en azından bazı durumlarda), performans etkilerinin nedeni bu değildir. Kafein, yağların parçalanmasını uyarabilir. Serbest kalan yağ asitleri de enerji için kullanılabilir.
Ayrıca kafein, “kaç ya da savaş” hormonu adrenalini içeren katekolaminler adı verilen hormon ailesinde artışa neden olabilir. Katekolaminlerdeki artış, yağ parçalanmasını da artırabilir. Daha fazla yağ kullanılırsa, bu vücutta karbonhidratın depolanmış şekli olan glikojenin daha az parçalanmasına yol açacaktır. Yani daha sonra enerji için kullanılabilir bu da yorgunluğu ve bitkinliği geciktirir, performansın artmasına yol açar.
Sonuç olarak kafein,
Kafeinin çok çeşitli spor dallarında performansı iyileştirebildiği ana mekanizmanın, adenozin etkisini bloke ederek yorgunluk ve ağrı hissinin azalmasına yol açtığı gözlemlenmiştir. Kafeinin kas kasılma gücünü arttırması ve adrenalinin yağ yakma üzerinde oldukça olumlu etki bıraktığı görülmüştür.
Çok fazla kafeinin olumsuz etkilere sahip olduğunu ve kafein miktarlarının oldukça bireysel olduğunu da unutmayalım.
